Rina ingin meningkatkan daya tahan jantung dan paru-parunya agar tidak mudah lelah saat mengikuti kegiatan hiking di pegunungan. Ia memiliki waktu luang 3 kali seminggu selama 30-45 menit. Metode latihan manakah yang paling efektif dan efisien untuk mencapai tujuan Rina?